Під час військових конфліктів родичі військовослужбовців можуть відчувати стрес, стурбованість та тривогу, пов’язані з долею своїх близьких. 

У цій статті ми розглянемо психологічні стратегії самодопомоги для родичів військових, що допоможуть зберегти душевне здоров’я та подолати негативні емоції.

Забезпечте соціальну підтримку

Підтримка з боку родини, друзів та колег може допомогти знизити рівень стресу та тривоги (Hoge, Austin, & Pollack, 2007). Спілкуйтеся з людьми, які розуміють ваші переживання, приєднуйтесь до груп підтримки для родичів військових або волонтерських організацій, спрямованих на допомогу сім’ям військовослужбовців (Військово-цивільна співпраця, 2015).

Відпочинок та здоровий сон

Недостатній відпочинок та сон можуть погіршити психічний стан та посилити емоційну нестабільність (Irwin, 2002). Дотримуйтесь регулярного графіка сну, релаксуйте перед сном та пробуйте різні методики для поліпшення якості сну, наприклад медитацію або дихальні вправи.

Фізична активність

Регулярна фізична активність може допомогти знизити рівень стресу, покращити настрій та підвищити енергію (Rebar et al., 2015). Знайдіть види фізичної активності, які вам подобаються і намагайтесь залучатися до них принаймні 30 хвилин на день.

Здорове харчування

Здоровий раціон сприяє стабільності настрою та психічному здоров’ю (Jacka et al., 2010). Намагайтеся їсти повноцінні продукти, різноманітні фрукти, овочі, цілісні зерна та білки. Обмежте вживання алкоголю та кави, оскільки вони можуть посилити тривогу та стрес.

Відповідальне вживання інформації

Постійне слідкування за новинами про військові події може посилити відчуття тривоги та страху (Holmes et al., 2020). Обмежте час, проведений перед екранами, та намагайтесь отримувати інформацію зі спеціалізованих та надійних джерел. Відведіть час для активностей, які допомагають вам розслабитися та відволіктись від стресових думок.

Професійна допомога

Якщо ви відчуваєте, що ваші емоції перевищують ваші можливості самостійної адаптації, зверніться до психолога або психотерапевта (Eftekhari et al., 2013). Вони можуть допомогти вам розібратися в емоціях та розвинути стратегії приборкання стреса.

Прості та при цьому максимально ефективні вправи Happy Mind дозволяють значно знизити рівень депресії, стресів, тривожності, вигоряння, нав’язливі думки, порушення сну.

Зверніть увагу! Для використання тренажера в місцях, що знаходяться поруч із зоною бойових дій, використовуйте завантажений PDF-файл.

Висновок

Підтримка психічного здоров’я родичів військовослужбовців є важливою складовою у підтримці благополуччя родини та сімейної стабільності. Використовуйте стратегії психологічної самодопомоги, такі як соціальна підтримка, здоровий сон, фізична активність, правильне харчування, обмеження споживання інформації та звернення до професійної допомоги при необхідності, для забезпечення душевного здоров’я та впорядкування емоційного стану.

Джерела:

1. Eftekhari, A., Ruzek, J. I., Crowley, J. J., Rosen, C. S., Greenbaum, M. A., & Karlin, B. E. (2013). Effectiveness of National Implementation of Prolonged Exposure Therapy in Veterans Affairs Care. JAMA Psychiatry, 70(9), 949-955.
2. Hoge, C. W., Austin, D., & Pollack, L. A. (2007). Supporting the Mental Health of Deployed Military Personnel and Their Families: Perspectives on Resilience and Barriers to CareJournal of Occupational and Environmental Medicine, 49(9), 989-995.
3. Holmes, E. A., O’Connor, R. C., Perry, V. H., Tracey, I., Wessely, S., Arseneault, L., … & Ford, T. (2020). Multidisciplinary research priorities for the COVID-19 pandemic: a call for action for mental health science. The Lancet Psychiatry, 7(6), 547-560.
4. Irwin, M. R. (2002). Effects of sleep and sleep loss on immunity and cytokines. Brain, Behavior, and Immunity, 16(5), 503-512.
5. Jacka, F. N., Pasco, J. A., Mykletun, A., Williams, L. J., Hodge, A. M., O’Reilly, S. L., … & Berk, M. (2010). Association of Western and traditional diets with depression and anxiety in women. American Journal of Psychiatry, 167(3), 305-311.
6. Rebar, A. L., Stanton, R., Geard, D., Short, C., Duncan, M. J., & Vandelanotte, C. (2015). A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychology Review, 9(3), 366-378.
7. Військово-цивільна співпраця. (2015). Групи підтримки для родичів військових: як знайти спільну мову та силу. Військово-цивільна співпраця, 7(3), 42-49.

Нестача спеціалістів по психологічному здоров’ю – це серйозна проблема, з якою стикається багато країн. Україна не є винятком і має недостатньо кваліфікованих фахівців, які можуть надавати необхідну допомогу в цій галузі. Однак, існують перспективи вирішення цієї проблеми за допомогою систем самопомочі.

Нестача спеціалістів по психологічному здоров’ю в Україні

Згідно статистики Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) у світі на один спеціаліст з психічного здоров’я припадає на 10 тис. населення. Тоді як в Україні кількість спеціалістів у цій сфері набагато менша – один на 100 тис. населення. Ця нестача викликає проблему доступності психологічної допомоги для населення, особливо в сільських районах, де відсутність лікарів та психологів може стати на заваді відновленню психічного здоров’я мешканців.

Перспектива систем самопомочі

Одним з можливих варіантів вирішення проблеми нестачі спеціалістів у сфері психічного здоров’я є створення систем самопомочі. Такі системи можуть бути корисними для тих, хто не може отримати професійну допомогу з різних причин, включаючи віддаленість місця проживання, недостатню фінансову можливість або соціальну стигматизацію.

Системи самопомочі можуть бути в різних формах, таких як інтернет-ресурси, додатки для мобільних пристроїв, онлайн-консультанти та інші.

Такі системи можуть включати інформаційні матеріали та психологічні методики, які можуть допомогти людям справлятись із саморегулюванням та контролюванням своїх емоцій. Ці методики можуть містити інструкції та поради, що допоможуть підвищити самооцінку, розвинути соціальну підтримку та знизити ризик розвитку депресії.

Наприклад, система самодопомоги, яка включає різноманітні методики для регулювання емоцій, може бути корисною для людей, які пережили стресові ситуації, такі як війна або катастрофа. Ці методики можуть допомогти зменшити симптоми посттравматичного стресового розладу (ПТСР), знизити рівень тривоги та депресії, покращити якість життя та підвищити самопочуття.

Важливою складовою системи самопомочі є створення сприятливих умов для розвитку психологічної грамотності в населення. У світі існують приклади успішної практики в цій сфері, наприклад, “Школа життя” в Ізраїлі, яка сприяє розвитку соціально-емоційних навичок у дітей, або “Дружба” у Швеції, що пропагує ідею психічного здоров’я та попередження психічних захворювань.

Заключення

Нестача спеціалістів у сфері психічного здоров’я – це серйозна проблема в Україні, яка може бути вирішена за допомогою створення систем самопомочі. Такі системи можуть бути корисні для тих, хто не може отримати професійну допомогу з різних причин. Важливою складовою системи самопомочі є створення сприятливих умов для розвитку психологічної грамотності в населення, що може бути досягнуто за допомогою різних педагогічних та інформаційних методів.

Однак, необхідно враховувати, що системи самопомочі не можуть замінити професійну допомогу психологів та психотерапевтів. Вони можуть бути корисним доповненням до професійної підтримки, але не можуть замінити її в повному обсязі.

Крім того, необхідно забезпечити якість і достовірність інформації, що надається в системах самопомочі. Інформація має бути науково обґрунтованою та перевіреною спеціалістами в галузі психології. Важливо враховувати культурні та соціальні різниці в населенні та розробляти інформаційні матеріали, які відповідають національним особливостям та потребам.

Джерела:

1. World Health Organization (2019). Mental health workforce: Size, composition and distribution. Retrieved from https://www.who.int/mental_health/who-aims
2. Ministry of Health of Ukraine (2021). Information on the mental health care system in Ukraine. Retrieved from https://moz.gov.ua/article/health/informacija-pro-sistemu-psihiatrichnoi-ta-psihologichnoi-dopomogi-v-ukraini
3. Nesterchuk, T. (2017). The concept of mental health literacy and its implementation in Ukrainian society. Ukrainian Journal of Medicine, Biology and Sport, 2(3), 51-55.
4. Rickwood, D. J., Deane, F. P., Wilson, C. J., & Ciarrochi, J. (2005). Young people’s help-seeking for mental health problems. Australian e-Journal for the Advancement of Mental Health, 4(3), 1-34.
5. Sarkadi, A., & Bremberg, S. (2005). Socially unbiased parenting support on the Internet: A bridge between need and accessibility. Child: Care, Health and Development, 31(5), 569-577.
6. World Health Organization (2019). Improving the health and wellbeing of children and adolescents through schools. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/school-health-services
7. Berry, H. L., & Rodgers, B. (2017). Adolescent mental health in rural communities: the role of the Internet. Rural and Remote Health, 17(4), 3993
8. Harrington, R. (2019). Developing a system of self-help for mental health. The Lancet Psychiatry, 6(11), 877-879.

Війна – це страшне явище, яке впливає на багатьох людей у всьому світі. Безліч біженців тікає зі своїх домівок через військові конфлікти та катастрофи, зазнаючи психологічного та емоційного напруження. Керування емоціями відіграє важливу роль у здатності біженців пристосовуватись до нових умов та забезпечити собі психологічне благополуччя. У цій статті ми розглянемо деякі аспекти психологічного управління емоціями у біженців, включаючи розвиток навичок регулювання емоцій та стратегії протидії депресії в умовах війни.

Роль емоцій у психічному здоров’ї біженців

Емоції грають важливу роль у житті людини, особливо в періоди змін та стресу. У біженців емоції можуть бути дуже складними і нестійкими, оскільки вони змушені відчувати багато негативних емоційних реакцій, таких як тривога, страх, депресія та почуття відчуження. З іншого боку, біженці також можуть отримувати позитивні емоції, такі як радість і надія, коли отримують підтримку та допомогу від оточуючих.

Навички регулювання емоцій

Навички регулювання емоцій можуть допомогти біженцям знизити рівень стресу та тривоги та покращити їх психологічне благополуччя. Існують різні стратегії регулювання емоцій, включаючи когнітивну переробку, релаксацію та медитацію. Когнітивна переробка – це стратегія, яка полягає у переробці негативних думок та емоцій шляхом зміни переконань та відчуттів про себе та оточуючий світ. Релаксаційні вправи, такі як глибоке дихання та м’язове розслаблення, також можуть допомогти знизити рівень стресу та тривоги. Медитація допомагає зосередитись на поточних емоціях та думках та знизити рівень тривоги та стресу.

Стратегії протидії депресії

Депресія є одним з найбільш поширених психологічних розладів, з якими стикаються біженці. Існують різні стратегії протидії депресії, включаючи збереження активності та взаємодії з іншими людьми, спілкування з рідними та друзями та збереження позитивних емоцій.

Інші підходи до управління емоціями

Крім вищезазначених стратегій, існують інші підходи до управління емоціями, такі як підтримка з соціального середовища та доступ до психологічної допомоги. 

Допомога з боку друзів, родичів та спільноти може знизити рівень стресу та тривоги та сприятиме покращенню психологічного самопочуття. Психологічна підтримка може включати індивідуальну та групову терапії та консультування.

Висновки

Війна та катастрофи можуть викликати великий стрес і емоційне напруження у вимушених переселенців. Навички регулювання емоцій та стратегії протидії депресії можуть допомогти знизити рівень стресу та покращити психологічне благополуччя біженців. На додаток, підтримка соціального середовища та доступ до психологічної підтримки допомагають знизити ризик розвитку психологічних розладів та сприяють збереженню психічного здоров’я біженців.

Однак, необхідно пам’ятати, що підходи до управління емоціями можуть бути різними для різних індивідів, залежно від їхніх потреб та умов життя. Тому важливо забезпечити індивідуальний підхід до кожної людини та забезпечити доступ до різноманітних підходів для управління емоціями.

Джерела:

1. Beiser, M. (2015). Can refugees benefit from psychotherapy?. World Psychiatry, 14(2), 145–146.
2. Fazel, M., Wheeler, J., & Danesh, J. (2005). Prevalence of serious mental disorder in 7000 refugees resettled in western countries: a systematic review. The Lancet, 365(9467), 1309–1314.
3. Schick, M., Zumwald, A., Knöpfli, B., Nickerson, A., Bryant, R. A., Schnyder, U., & Müller, J. (2016). Challenging future, challenging past: The relationship of social integration and psychological impairment in traumatized refugees. European Journal of Psychotraumatology, 7(1), 28057.
4. United Nations High Commissioner for Refugees (UNHCR). (2019). Mental Health and Psychosocial Support for Refugees, Asylum-Seekers and Migrants: An Overview of the Current State of Science and Practice. Available from: https://www.unhcr.org/publications/operations/5d2e2bfe4/mental-health-psychosocial-support-refugees-asylum-seekers-migrants.html.
5. World Health Organization (WHO). (2013). Promoting Mental Health Concepts, Emerging Evidence, Practice. Available from: https://www.who.int/mental_health/evidence/en/promoting_mhh.pdf.

Війна – це страшне явище, що залишає після себе численні психологічні наслідки. Україна зазнала значних втрат та змін після початку конфлікту на Донбасі в 2014 році. Національний опитувальний центр показує, що понад 70% українців відчули вплив війни на своє життя. У зв’язку з цим, було проведено багато досліджень для вивчення психологічних наслідків війни на жителів України.

Посттравматичний стресовий розлад

Один з найбільш поширених психологічних наслідків війни на жителів України – це посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Це психічне захворювання, що виникає після досвіду травматичної події, такої як війна. Симптоми ПТСР можуть включати повторні спогади про травматичну подію, нічні кошмари та інші симптоми, що супроводжуються значним стражданням.

Дослідження, проведені на жителях України, показують високу поширеність ПТСР серед осіб, які проживають в зоні конфлікту. Наприклад, дослідження проведене Центром Суспільного Здоров’я України показало, що серед жителів тимчасово окупованих територій Донецької та Луганської областей більше 50% мають симптоми ПТСР.

Інші психологічні наслідки війни

Крім ПТСР, війна може мати інші психологічні наслідки для жителів України. Дослідження, проведені на цю тему, показують зниження загального рівня психічного здоров’я, збільшення рівня тривоги та депресії, зниження рівня задоволеності життям та інші психологічні проблеми.

Наприклад, дослідження, проведене Київським міжнародним інститутом соціології, показало, що більше половини жителів Донбасу стали більш підозрілими та мовчазними після початку війни. Згідно з іншим дослідженням, проведеним Департаментом соціальної політики та захисту прав інвалідів Харківської міської ради, майже 90% ветеранів війни на Донбасі відчули погіршення психічного здоров’я.

Заключення

Психологічні наслідки війни для жителів України є серйозною проблемою, яка потребує уваги та досліджень. Посттравматичний стресовий розлад та інші психологічні проблеми можуть виникнути після досвіду війни, але існують різні методи лікування, які можуть допомогти покращити якість життя постраждалих.

Однак, необхідно звернути увагу на необхідність попередження таких психологічних наслідків на майбутнє. Наприклад, необхідно забезпечити належні умови життя, соціальну та економічну підтримку жителів зони бойових дій, а також забезпечити доступ до якісної психологічної допомоги для тих, хто цього потребує.

Джерела:

1. National Center for PTSD. PTSD and DSM-5 [Internet]. Available from: https://www.ptsd.va.gov/professional/treat/essentials/dsm5_ptsd.asp.
2. National Center for PTSD. How Common Is PTSD? [Internet]. Available from: https://www.ptsd.va.gov/understand/common/common_adults.asp.
3. Center for Public Health of the Ministry of Health of Ukraine. Survey of Population Living in the Temporary Occupied Territories of Donetsk and Luhansk Oblasts [Internet]. Available from: https://helsinki.org.ua/wp-content/uploads/2016/11/Crisis-in-Ukraine-Report-2.pdf.
4. Kyiv International Institute of Sociology. Donbas at the Epicenter of the Armed Conflict: Results of Sociological Research [Internet]. Available from: https://kiis.com.ua/materials/pr/20160523_Donbas_ENG.pdf.
5. Department of Social Policy and Protection of the Rights of Disabled Persons of the Kharkiv City Council. Study on the Needs and Problems of Veterans of the War in Eastern Ukraine [Internet]. Available from: https://niss.gov.ua/sites/default/files/2018-09/12.2016_-_niss_vet_rus.pdf.

Стрес та тривога є невід’ємною частиною нашого життя, але коли вони стають надмірними, можуть призвести до різних психічних та фізичних проблем. На сьогоднішній день високий рівень стресу і тривоги є досить поширеним явищем у суспільстві, тому дослідження їх ролі в психічному здоров’ї та методів управління стресом є дуже важливим.

Роль стресу та тривоги в психічному здоров’ї

Стрес та тривога можуть мати шкідливий вплив на наше психічне та фізичне здоров’я. Стрес є реакцією на будь-яке зовнішнє або внутрішнє подразнення, яке вимагає від нас дії або адаптації. Тривога ж – це емоційний стан, викликаний очікуванням небезпеки, що супроводжується підвищеним напруженням, відчуттям недостатності вдиху, неспокоєм та певними фізичними симптомами, такими як пітливість, прискорене серцебиття тощо.

Дослідження показали, що надмірний стрес та тривога можуть призвести до таких психічних захворювань, як депресія, тривожні розлади, панічні атаки та посттравматичний стресовий розлад. Також вони можуть впливати на наше фізичне здоров’я, зокрема на серцево-судинну систему, шлунково-кишковий тракт, імунну систему та на інші органи тіла.

Методи управління стресом та тривогою

Одним із найпростіших методів управління стресом та тривогою є розслаблюючі вправи. Ці вправи можуть допомогти знизити напруження та стрес, а також поліпшити загальний настрій. До таких вправ можна віднести медитацію, йогу, дихальні вправи та інші методи.

Ще один метод управління стресом та тривогою – це фізичні вправи. Вони допомагають знизити рівень стресу та тривоги, сприяють вивільненню ендорфінів та покращенню загального самопочуття. Рекомендовані фізичні вправи можуть включати в себе прогулянки на свіжому повітрі, вправи зі штангами, заняття на тренажерах тощо.

Окрім того, ще одним методом управління стресом та тривогою є зміна дієти. Деякі продукти можуть знижувати рівень стресу та тривоги, тоді як інші можуть збільшувати їх рівень. Рекомендується включати до свого раціону більше фруктів та овочів, які містять велику кількість вітамінів та антиоксидантів, а також зменшити споживання кави та алкоголю.

Психологічні методи

Одним з психологічних методів управління стресом та тривогою є когнітивно-поведінкова терапія. Ця терапія допомагає людині змінити свої шкідливі погляди та поведінку, які спричиняють стрес та тривогу. 

Когнітивно-поведінкова терапія може допомогти управляти емоціями, відчуттями та поведінкою в різних ситуаціях.

Висновки

Стрес та тривога є невід’ємною частиною нашого життя, але надмірний рівень може призвести до різних психічних та фізичних проблем. Існує багато методів управління стресом та тривогою, включаючи розслаблюючі вправи, фізичні вправи, зміну дієти, когнітивно-поведінкову терапію, психотерапію та фармакотерапію. Різні методи можуть підійти різним людям, тому важливо знайти той, який підходить саме вам. Також для зниження рівня стресу та тривоги рекомендується займатися регулярною фізичною активністю, спати достатню кількість годин на ніч, включати до раціону здорову їжу та робити перерви в роботі для відпочинку та відновлення сил.

Джерела:

1. American Psychological Association. Stress effects on the body [Internet]. 2017. Available from: https://www.apa.org/helpcenter/stress/effects-body.
2. National Institute of Mental Health. Anxiety disorders [Internet]. 2017. Available from: https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml.
3. Mayo Clinic. Stress management [Internet]. 2021. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495.
4. American Psychological Association. Cognitive-behavioral therapy [Internet]. 2017. Available from: https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/cognitive-behavioral.
5. National Institute of Mental Health. Psychotherapies [Internet]. 2021. Available from: https://www.nimh.nih.gov/health/topics/psychotherapies/index.shtml.
6. National Institute of Mental Health. Medications for mental illness [Internet]. 2021. Available from: https://www.nimh.nih.gov/health/topics/mental-health-medications/index.shtml.