Вправа “Терапевтичний лист”
Мета: Розвиток усвідомлення і дистанціювання щодо свого стану, емоційне відреагування і регуляція невисловлених емоцій, усвідомлення, розвиток більш корисного мислення.
Допоможе зайняти більш дистанційовану і усвідомлену позицію щодо свого стану. Розібратись з тим, що відбувається всередині нас. Знизити стрес, градус неприємних емоцій, впорядкувати думки, зробітьти їх більш корисними. Ви зможете більш свідомо і структуровано подивитись на минулий досвід і, можливо, побачити вирішення проблем і складностей.
Частота застосування: 1 рази на тиждень або частіше за необхідності
Кроки виконання вправи:
Крок 1. Виберіть спокійне, тихе місце, де ви можете побути наодинці із собою.
Крок 2. Заспокойте дихання. Закрийте очі та прислухайтесь до себе. Сконцентруйтесь на диханні, відчуйте, як Ваші ноги стоять на підлозі, яке положення в кріслі займає ваше тіло, відчуйте себе тут і тепер, в безпеці.
Крок 3. Встановіть таймер на 15-20 хвилин (в телефоні чи ін.).
Крок 4. На папері, в смартфоні чи ПК дозвольте собі записати чи наговорити голосом все, що Вас непокоїть. Пишіть про те, що вас турбує, настільки детально, наскільки це можливо. Пам’ятайте, що немає «правильно чи неправильно». Ваш досвід важливий. Описуйте ваші думки, почуття, відчуття тіла, спогади так, як вони приходять до Вашої свідомості. Можете використовувати малюнок. Якщо будете мати паузу, прийміть це, дайте собі посидіти над аркушем.
Крок 5. Важливо завершити терапевтичне письмо ресурсною частиною. За 2 – 3 хвилини до завершення часу я попрошу Вас написати про щось, що є ресурсним для Вас. Необхідно переключити увагу на те, що для Вас є джерелом ресурсу, підтримки, сили. Наприклад, хто допомагав Вам, що Ви зробили самі, що допомогло справитися (цінності, знання, якості), як справляєтесь зараз, що вже вдалося і вдається тощо, бажане майбутнє, мрії.
Крок 6. По завершенню поверніть себе в теперішній момент. Зробіть вдих, видих, порухайте тілом, поворушить пальцями рук і ніг, зберіть напруження, що лишилось, в кулаки, потягніться всім тілом. Можете обійняти себе з турботою і вдячністю за виконану роботу. Подякувати собі, похвалити себе.
Крок 7. Ви можете робити з тим, що Ви написали, те, що вважаєте за потрібне. Можете це сховати, знищити, можете поділитись з важливими і безпечними для Вас людьми.
Крок 8. Після виконання вправи потурбуйтесь про себе, дайте собі можливість відновитись. Не плануйте одразу справи з фізичним або емоційним навантаженням. При потребі побудьте в тиші, прогуляйтесь, займіться приємною активністю.
Цю практику корисно виконувати кілька разів. Також ту саму подію можна описувати декілька разів, кожен раз коригувати надані значення, додавати нові рефлексії, висновки. Робити це настільки творчо і вільно, наскільки є потреба і бажання.