Вправа “Активізація”
Мета: с
Частота застосування: 2 – 3 рази на тиждень.
Кроки виконання вправи:
Крок 1. Підйоми з п’яти на носок на прямій підлозі або на будь-якому піднесенні або сходах, тримаючись за поручні. Три підходи по 15 – 20 разів.
Крок 2. “Jumping Jack”. Ноги разом, руки вздовж тулуба. На “Раз” у невисокому стрибку розставте ноги на ширину плечей та підіймайте прямі руки з боків нагору. На “Два” поверніть руки та ноги у вихідне положення. Три підходи по 15 – 20 разів.
Крок 3. Підйом почергово колін до грудей. На “Раз” праве коліно вгору, а лівий лікоть йому на зустріч. На “Два” повертаємось у вихідне становище. На “Три” ліве коліно нагору, а правий лікоть йому на зустріч. На “Чотири” повертаємось у вихідне становище. Три підходи по 15 – 20 разів.
Крок 4. “Крок Гулівера”. На “Раз” зробіть довгий крок правою ногою вперед, згинаючи переднє та заднє коліно під прямим кутом. На “Два” повертайтесь у вихідне становище. На “Три” зробіть довгий крок лівою ногою вперед. Обидва коліна під прямим кутом. На “Чотири” поверніться у вихідне становище. Три підходи по 10 – 15 разів.
Крок 5. Присідання. Присідайте, розставивши ноги на ширину плечей та не відриваючи п’яти від підлоги. Руки вперед, тулуб теж, тримайте спину рівною. Коліна під прямим кутом. Три підходи по 15 – 20 разів.
Крок 6. “Скелелаз”. Станьте у позу планки чи віджимання. На “Раз” різко підтягніть праве коліно до грудей. На “Два” поверніть ногу у вихідне положення. Теж саме зробіть з лівою ногою. Три підходи по 10 разів (5 правою ногою та 5 лівою).
Примітка: Робіть цю вправу протягом 15 – 20 хвилин, поступово збільшуючи час та навантаження на різні м’язи. Також Ви можете просто робити пробіжку або будь-які активні вправи протягом 20 хвилин.